RICETTE PASTI SANI

     INSALATA FAGIOLI E FETA (4 porzioni)

 

Ottima per un sano pranzo o cena. Alto contenuto di proteine per una carica prolungata di energia.

Ingredienti:

  • 250g di pomodori ciliegini, divisi a metà
  • 1 cetriolo, diviso in quattro per lunghezza e tagliato a pezzetti
  • 400g di fagiol in scatola
  • 1 cipolla rossa tagliata finemente
  • 1 peperone giallo tagliato a pezzetti
  • 2 cucchiai di basilico o menta tritati
  • 2 cucchiai di prezzemolo a foglia liscia tritato
  • 75g di olive denocciolate e tagliate a metà
  • 125g di feta magra sbriciolata

Condimento:

  • 1 cucchiaio di olio extra vergine d'oliva
  • Succo di ½ limone

Istruzioni:

Mettere tutti gli ingredienti dell'insalata, ad eccezione della feta, in una grande ciotola e mescolare bene.
Per il condimento, emulsionare in una terrina l'olio e il succo di limone.
Versare il condimento sull'insalata e mescolare bene.
Aggiungere la feta sopra l'insalata e servire.

 

Valori nutrizionali a porzione:

 

Calorie Proteine Grassi saturi Carboidrati Fibre
215 12 g 4.2 g 19.4 g 8.5 g

     RISO INTEGRALE CON POLLO (4 porzioni)

 

Prova questo risotto leggero e ricco di fibre grazie al riso non brillato e alle verdure.

Ingredienti:

  • 2 tazze di riso non brillato appena bollito
  • 4 mezzi petti di pollo, disossati e senza pelle
  • 2 tazze di fioretti di broccolo, in pezzi grandi un boccone
  • 1 cucchiaino di olio d'oliva
  • 2 tazze di bok choy a fette
  • 2 carote tagliate a fiammifero
  • 1/2 cipolla affettata
  • 2 spicchi d'aglio tritati
  • 1 gambo di scalogno tritato
  • 2 cucchiaini di zenzero appena tritato
  • Salsa teriyaki in bottiglia

Istruzioni:

Condire i petti di pollo con sale e pepe su entrambi i lati. Cospargere una padella larga di olio spray da cucina. Mettere la padella su fuoco medio-alto e fare riscaldare per un minuto. Mettere i petti di pollo in padella e cuocere per 5-7 minuti fino a farli dorare. Rivoltare i petti di pollo, coprire la padella con un coperchio e abbassare la fiamma a medio-bassa. Lasciare cuocere il pollo nel proprio sugo per altri 12-15 minuti o fino a completa cottura. Spegnere la fiamma; togliere i petti di pollo dalla padella, tagliarli a pezzettini e rimetterli nella padella coperta per non farli freddare.

Durante la cottura del pollo, portare a ebollizione 4 tazze d'acqua in un tegame di media grandezza parzialmente coperto. Quando l'acqua bolle, versarvi i fioretti di broccolo e lasciar cuocere per 1 minuto, quanto basta perché assumano un colore verde intenso e s'inteneriscano un po'. Scolare senza sciacquare.

Riscaldare una grande padella a fuoco alto e aggiungere l'olio d'oliva. Aggiungere i broccoli, le carote, la cipolla, l'aglio, lo scalogno e lo zenzero e saltare in padella per 3-4 minuti per intenerire un po' le verdure. Condire con sale e pepe secondo gusti.

Dividere il riso bollito in quattro ciotole. Aggiungere le verdure e il petto di pollo e condire con salsa teriyaki secondo gusti.

 

Valori nutrizionali a porzione:

 

Calorie Proteine Grassi Carboidrati
320 34 g 5 g 12 g

     POLLO AL DRAGONCELLO (2 porzioni)

 

Il dragoncello dona a questa ricetta il sapore della salsa bernese ma non le calorie!

Ingredienti:

  • 2 chicken breast halves, boneless and skinless
  • 1/4 teaspoon salt1 tablespoon fresh tarragon
  • 1/2 cup low-sodium chicken stock
  • 1 tablespoon Dijon mustard

Istruzioni:

Condire i petti di pollo con il sale e il dragoncello. Farli dorare su entrambi i lati a fuoco medio-alto per 3 minuti in una padella antiaderente cosparsa di olio spray da cucina. Togliere i petti di pollo e riportli in un piatto. Deglassare la padella con il brodo e staccare eventuali residui rimasti attaccati sul fondo. Aggiungere la senape, mescolare e far restringere per 3 minuti circa. Rimettere i petti di pollo nella padella e rivoltarli nella salsa.

 

Valori nutrizionali a porzione:

 

Calorie Proteine Grassi Carboidrati
150 28 g 3.5 g 0 g

     INSALATA DI POLLO 7 COLORI (2 porzioni)

 

Tanti antiossidanti per mantenere la pelle splendente.

Insalata:

  • 2 mezzi petti di pollo marinati in salsa teriyaki, grigliati, raffreddati in frigo
  • 1 pera sbucciata e tagliata a dadini
  • 10 chicchi di uva nera
  • 1 barattolo piccolo di mandarini sciroppati, scolati
  • 1 peperone giallo tagliato a julienne
  • 1 carota tagliata a julienne
  • 1/4 di avocado tagliato a dadini
  • 2 cipolle rosse tritate
  • 10 pomodori ciliegini
  • 1 tazza di fioretti di broccolo
  • 1 sacchetto d'insalata mista o di spinaci crudi

Condimento:

  • 1 cucchiaio di aceto di riso
  • 2 cucchiaini di salsa di soia
  • 1/2 cucchiaino di zucchero
  • 1/8 di cucchiaino di zenzero in polvere
  • 1/4 di cucchiaino di olio di sesamo
  • Un pizzico di pepe bianco

Istruzioni:

Tagliare a striscioline i petti di pollo grigliati e metterli in una insalatiera grande insieme agli altri ingredienti. In una ciotola piccola, mescolare gli ingredienti del condimento. Versare il condimento sull'insalata e mescolare bene.

 

Valori nutrizionali a porzione:

 

Calorie Proteine Grassi Carboidrati
328 32 g 5 g 42 g

     POLLO ALLA CACCIATORA PICCANTE (2 porzioni)

 

Un celebre piatto del Meridione d'Italia

Ingredienti:

  • 2 mezzi petti di pollo, disossati e senza pelle
  • Sale e pepe secondo gusti
  • 1/2 cipolla rossa tritata
  • 6 spicchi d'aglio tritati
  • 1 cucchiaio di capperi
  • 2 cucchiai di basilico fresco o 2 cucchiaini di basilico secco
  • 1/2 cucchiaino di peperoncino in scaglie
  • 400g di pomodori stufati in barattolo
  • 2 peperoni rossi tritati

Istruzioni:

Condire il pollo con sale e pepe. Cosaprgere una padella grande con olio spray da cucina e dorare i petti di pollo a fuoco medio per 3 minuti su ogni lato.

Togliere i petti di pollo e riportli in un piatto. Mettere i restanti ingredienti nella padella farli sobbollire per 10 minuti. Rimettere il pollo e il sughetto nella padella, ricoprirlo con la salsa. Coprire e lasciare sobbollire per altri 7 minuti fino a quando il pollo non è tenero e ben cotto.

 

Valori nutrizionali a porzione:

 

Calorie Proteine Grassi Carboidrati
242 30 g 3.5 g 24 g

     PESCE IN UMIDO PICCANTE (4 porzioni)

 

I cibi piccanti possono dilatare i vasi sanguigni e dare alla pelle una sana luminosità.

Ingredienti:

  • 1 cucchiaio di olio d'oliva
  • 1 tazza di cipolla a cubetti
  • 1/2 tazza di peperone rosso tritato grossolanamente
  • 1/2 tazza di peperone verde tritato grossolanamente
  • 3/4 di tazza di funghi affettati
  • 2 spicchi d'aglio finemente tritati
  • 1 tazza di brodo di pollo con poco sale
  • 2 barattoli da 400g di pomodori pelati a pezzi
  • 1/2 cucchiaino di cumino macinato
  • 1/2 cucchiaino di pepe di cayenna
  • 1 foglia d'alloro
  • 250g di scampi cotti o surgelati cotti, sgusciati e puliti
  • 150g di capesante fresche o surgelate
  • 1 cucchiaio di prezzemolo tritato
  • Sale e pepe secondo gusti

Istruzioni:

In un grande tegame da zuppa scaldare l'olio d'oliva a fuoco medio. Aggiungere la cipolla, i peperoni, i funghi e l'aglio e fare cuocere per 8-10 minuti, mescolando di frequente. Aggiungere il brodo di pollo, i pomodori, il cumino, il pepe di cayenna, sale, pepe e la foglia d'alloro. Lasciare sobbollire senza coperchio per 30 minuti, mescolando ogni tanto. Aggiungere gli scampi e le capesante, coprire il tegame e lasciare sobbollire per altri 10-15 minuti, a seconda delle dimensioni delle capesante, fino a completa cottura di queste ultime. Alla fine, aggiustare di sale, togliere l'alloro, aggiungere il prezzemolo e girare prima di servire.

 

Valori nutrizionali a porzione:

 

Calorie Proteine Grassi Carboidrati
215 23 g 5 g 21 g

 

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